Florilège d'idées reçues lors de la pratique sportive. Dr Hervé AUQUIER en collaboration avec "Vestiaires magazine". Combattre les idées reçues. Etre en forme, optimiser son échauffement, récupérer plus vite, se donner un "coup de fouet"... Pour y parvenir, les sportifs n'hésitent pas à respecter certains rituels qui sont en réalité autant de faux amis ! Voici les plus courants. • Je fais mon jogging à jeun pour perdre de la masse grasse ! La pratique du jogging le matin à jeun est encore très courante. Le but espéré est d’utiliser les acides gras (les graisses) plutôt que les sucres et par la même de perdre de la masse grasse. La réalité physiologique n’est pas aussi simple. Si les graisses du corps sont mobilisées lors d’effort de faible intensité (30% de la VO²max), ce n’est plus vrai à des intensités plus fortes. En effet à intensité plus forte (60% de la VO²max, se qui correspond grosso modo à un rythme cardiaque de 120/min pour un jeune de 20 ans), le taux d’adrénaline aidant, la mobilisation des acides gras à partir les réserves de graisses diminue, les récepteurs des cellules musculaires se saturent rapidement. C’est donc le glycogène musculaire (le sucre) qui est préférentiellement utilisé.   S’entraîner à jeun pour perdre de la masse grasse est donc parfaitement inutile.                                                                       ___________________________ • Je mange des oranges et des citrons ou un carré de sucre à la mi-temps pour recharger les accus. Comme on le sait, le sucre est le carburant numéro un du muscle lors d’efforts intenses comme dans le football. Le muscle trouve ses réserves de sucre en son sein même mais également dans le sang circulant. Ce dernier provient soit des réserves hépatiques (foie) soit dans l’alimentation. Lors d’un effort prolongé, il est logique d’absorber des sucres afin d’éviter la déplétion des réserves du muscle et du foie et par la même de retarder l’apparition de fatigue et augmenter les performances. De nombreuses études scientifiques en ont amené la preuve. Les sucres le plus couramment utilisés par les sportifs sont les oranges, citrons,… (Fructose) et le sucre de cuisine (saccharose = glucose+fructose). Le glucose peut directement être utilisé par le muscle, par contre le fructose doit être transformé en glucose dans le foie avant d’être utilisé par le muscle. Le sucre de cuisine est donc plus rapidement utilisé et efficace, cependant étant donné qu’il augmente rapidement le taux sanguin de sucre (glycémie) il peut entraîner une hausse rapide de l’insuline qui aura pour rôle de faire rentrer rapidement le sucre dans le muscle et provoque une hypoglycémie réactionnelle (incompatible avec une bonne performance). Cependant ce phénomène n’est pas immédiat, et peut attendre 45 avant de se déclarer. Le fructose des fruits n’entraîne pas ce désagrément car il n’augmente que progressivement la glycémie. Par contre, l’acidité de ces fruits peut entraîner des lourdeurs d’estomac, ballonnement et autres désagrément non souhaitables. En résumé : carré de sucre ou orange à la mi-temps : Les deux sont valables et utiles. Pour peu que l’effort ne soit pas prolongé plus de 45 minutes le carré de sucre sera utile, idéalement pris avec de l’eau afin d’augmenter la vidange gastrique et de réhydrater le joueur. L’orange et le citron sont également utiles pour peu que le joueur ne souffre pas d’ulcère gastrique ou autre trouble gastrique. Ce qu’il ne faut ne surtout pas négliger c’est de se resucrer après l’effort afin de refaire les réserves hépatiques et musculaires grâce à un repas riche en sucres lent. Donc, des pâtes plutôt qu’une petite bière !                                                                        __________________________ • Je porte un K-way pour m’entraîner afin de maigrir. Beaucoup de sportifs s’entraînent ou courent avec un k-way dans le secret espoir de perdre du poids en transpirant beaucoup. La sueur est constituée essentiellement d’eau et d’oligo éléments. On n’y retrouve pas une trace de graisse. La transpiration permet de réguler la température corporelle à l’effort. En effet l’énergie produite par un muscle produit 20% de travail et 80% de chaleur. Afin d’éviter une hausse de température, le corps transpire et évacue le surcroît de calories via la transpiration à la fois sous forme liquide mais surtout sous forme de vapeur d’eau. Cette perte abondante d’eau doit être compensée par une hydratation d’autant plus importante que l’effort est long et qu’il est effectué sous une température chaude. A titre d’exemple, une balade à vélo fait perdre 1/3 de litre de sueur par heure, un jogging d’une heure : un litre et un marathon  par temps chaud et humide jusqu’à quatre litres. Cette perte d’eau sera rapidement compensée dès la fin de l’effort par une hydratation normale. La faible perte de poids qu’elle entraîne sera donc très vite compensée. Mettre un k-way va augmente la température autour du corps et diminuer le phénomène d’échange calorique au niveau de la peau notamment en diminuant l’évaporation.. Le corps va réagir en augmentant la sudation de manière inefficace. Les risques sont à la fois une augmentation dangereuse de la température corporelle et une déshydratation, les deux phénomènes concourant à des dégradations cellulaires. S’entraîner en k-way ou autre vêtement favorisant la transpiration dans le but de maigrir est une ineptie.                                                                      ____________________________ • J’applique du camphre sur les cuisses en guise d’échauffement. Le camphre était utilisé au XIX° siècle contre la gale, les brûlures cutanées et le infections de la peau. Le camphre appliqué sur la peau donne une sensation de chaleur. Cette sensation est due à la dilatation des vaisseaux sanguins et à la stimulation des récepteurs cutanés responsable de la perception de la température. En aucun cas le camphre ne va chauffer le muscle situé beaucoup plus profondément. Le camphre appliqué sur les cuisses, par sa texture grasse et la sensation de chaleur qu’il procure, peut être utile pour se protéger du froid. Il ne remplace en rien l’échauffement physique, qui, rappelons-le est fondamental avant tout effort, il a pour but d’augmenter le rythme cardiaque et respiratoire, d’élever légèrement la température musculaire et donc son élasticité, bref préparer le corps aux sollicitations de l’effort intense.                                                                     _____________________________ • Je prends une douche froide pour réveiller mes muscles. Le froid a depuis longtemps été utilisé en revalidation, que ce soit localement (application de glace sur une articulation ou un muscle endolori) ou globalement. Dans les années 80 les premières chambres de cryothérapie du corps entiers ont été mises au point au Japon dans le cadre de la récupération du sportif. La première française fut installée au CERS dans les Landes. Le principe est de passer successivement dans trois pièces réfrigérées (-5°, -60° et -110°) pendant quelques minutes. Le but est d’accélérer la récupération musculaire et diminuer les désagréments causés aux muscles et articulations par la pratique sportive. L’effet est à la fois neurologique (anesthésie des voies conductrices de la douleur), vasculaire (constriction des vaisseaux sanguins musculaires et diminution d’apport des molécules de l’inflammation (prostaglandine, cytokines) et musculaire (relâchement). Ces chambres (encombrantes et coûteuses) ont petit à petit été relayées par des bains de glaces que l’on trouve actuellement un peu partout lors des compétitions sportives de grande envergure. Certain ont utilisé la propriété du froid pour  préparer le pratique sportive. Un passage dans une chambre froide avant l’effort permettrait de diminuer le rythme cardiaque au départ et ralentirait la hausse de température corporelle à l’effort, ce qui semblerait utile lors d’une pratique sportive dans une atmosphère chaude et humide. Mais peu d’études viennent apportent des preuves ces propos. Par ailleurs si un bain de glace ou un passage en chambre réfrigérée a des effets physiologiques, une douche froide, par définition, n’atteindre jamais une température négative. Lapalisse n’aurait pas mieux dit !                                                                     ______________________________ • Boire une bière après le match pour activer la récupération Pour optimiser la récupération après l'effort, il est recommandé de refaire le plein de sucre lents. Le houblon, que l'on retrouve dans la bière, en contient, certes, mais en quantité insuffisante par rapport à la présence d'alcool qui, elle, va entraîner un apport en graisse ! La bière contient également des mollécules de la famille de la vitamine B, dont les vertus sont également intéressantes. Il existe d'ailleurs des cures à base de levure de bière... Mais en comprimé, c'est à dire sans baigner dans l'alcool ! Bref, pour optimiser sa récupération à base de sucres lents, mieux vaut manger un plat de pâtes que de boire une canette de bière comme on le voit trop souvent, même au haut niveau !