Lorsque l’on envisage la récupération d’un point de vue nutritionnel, on considère généralement les six heures qui suivent la fin de l’activité sportive dans la mesure où ce laps de temps est nécessaire pour restaurer le capital hydrique ainsi que une partie suffisante des réserves de glycogène.
Il faut noter que les muscles continuent à consommer du glucose après l’effort et que les réactions énergétiques ne s’arrêtent pas instantanément. La dépense d’énergie peut demeurer élevée plusieurs heures (parfois même jusqu’au lendemain matin), et cet emballement va faire brûler un complément de sucres, ainsi détournés des tissus qui en ont besoin pour restaurer leurs fonctions. Si on n’apporte pas immédiatement des glucides ( càd dans les 10 minutes qui font suite à l’arrivée), l’activité du système immunitaire, la réhydratation des cellules, le travail d’élimination des reins et la réparation des fibres lésées se trouvent pénalisés.
On envisagera un apport séquentiel de glucides, d’abord " rapides " sous forme liquide (mieux tolérés à ce moment-là par les intestins), par exemple sous forme de boisson énergétique, de jus de fruit dilué ou de thé léger chaud au miel. On privilégiera les préparations dites " hypotoniques " (très diluées) durant les 30 premières minutes, le temps que le tube digestif retrouve toute son efficacité. On pourra alors y coupler quelques solides.
La prise d’une collation et d’un dîner riche en glucides favorise l’instauration d’un état alcalin, càd " anti-acide ", plus approprié à une récupération correcte. Une boisson gazeuse bicarbonatée, ingérée dans les 2 premières heures après l’arrêt de l’exercice, y contribue également. La composition du repas du soir sera adaptée à ce souci. On recommande à cet effet d’adopter une diète de type " ovo-lacto-végétarien " constituée, comme son nom l’indique, de végétaux (fruits, légumes verts, céréales, légumes secs), de laitages et d’œuf, et si possible d’exclure viande et poisson ce soir-là
