|
Notions de base de la nutrition du sport
Dr Hervé AUQUIER
médecin du sport.
S’il est un des aspects de la préparation de l’athlète qui est de moins en moins négligé, c’est bien la nutrition. En effet, à quoi bon avoir un moteur de pointe si on ne lui apporte pas le(s) carburant(s) adéquat(s), en quantité suffisante et au moment opportun. Tout sportif doit être
attentif à cet aspect de sa préparation.
Cet article reprend les principes de bases de l’alimentation du sportif. Après un rapide passage en revue des grandes classes d’aliments,
nous verrons comment organiser son alimentation quotidienne en période d’entraînement, en période pré-compétitive et post-compétitive.
1. LES GRANDES CLASSES DE NUTRIMENTS.
Les glucides ou hydrates de carbones se retrouvent sous deux formes dans l’alimentation : les sucres simples et les sucres composés. Les sucres simples, ou monosaccharides, comme le glucose, le fructose ou le galactose ont un goût sucré, ils sont rapidement résorbés par le tube digestif. Ils permettent une hausse rapide mais brève du taux sanguin de sucre. On les retrouve dans les sucreries, les sodas, pâtisseries, etc. Les sucres lents ou composés sont des assemblages des monosaccharides, on les appelle polysaccharides. Leur résorption par le tube digestif est beaucoup plus lente, ils doivent d’abord être décomposés en sucres simples avant d’être absorbés. Ces sucres lents se nomment amidon, cellulose, dextrine. On les retrouve principalement dans les pâtes, les pommes de terre, le riz, les céréales, le pain, etc.
Les sucres ainsi assimilés seront stockés sous forme de glycogène surtout au niveau des muscles et du foie. Ils fourniront l’énergie nécessaire au travail musculaire essentiellement lors d’activités de type endurance mais sont déjà utilisés dans les efforts de type résistance.
L’apport quotidien minimal de glucides est de l’ordre de 6grammes/ kilo de poids corporel / jour (6g/Kg/j) Les sucres simples ne doivent représenter que 10 % de l’ensemble des sucres absorbés.
Les lipides ou graisses se retrouvent sous trois grandes familles dans l’organisme : les triglycérides qui se composent d’acides gras et de glycérol et sont stockés dans les adipocytes qui constituent les graisses de réserve. Il existe différents types d’acides gras en fonction de leur structure chimique : les acides gras saturés, que l’on trouve dans le beurre, la crème, les viandes, les produits laitiers non écrémés et qui ont la mauvaise réputation d’augmenter le taux de cholestérol. Les acides gras insaturés, que l’on retrouve dans les poissons, les huiles végétales, les céréales, les noix et la plupart des margarines. Ces acides gras insaturés provoquent une baisse du cholestérol. Les triglycérides ont un rôle essentiel dans la production d’énergie musculaire, lors d'efforts de longue durée et de faible intensité. La couche graisseuse sous-cutanée a également un rôle protecteur vis-à-vis du froid. Une deuxième famille de graisses est constituée par les phospholipides qui entrent dans la constitution de nombreuses cellules et de certains neurotransmetteurs. La troisième famille est représentée par le cholestérol. Celui-ci peut être fabriqué par le corps lui-même, mais se retrouve également dans les graisses d’origine animale (viande, lait, fromage, beurre). Le cholestérol entre dans la composition de la membrane de la plupart des cellules du corps. Il est également à la base des hormones sexuelles féminines et masculines.
La ration quotidienne de lipides est de l’ordre de 1 à 1.5 g/kg/j, dont 40% doivent être d’origine végétale.
Les protéines forment la troisième grande classe de nutriments. Elles sont constituées de longues chaînes d’acides aminés. Lors de l’ingestion de protéines, celle-ci sont divisées en acides aminés avant d’être absorbées par le tube digestif. Il existe dans la nature vingt acides aminés différents. Notre propre organisme est capable d’en fabriquer lui-même certains, qui sont appelés non-essentiels. D’autres doivent impérativement venir de l’alimentation. Il s’agit des acides aminés essentiels. Les protéines ont essentiellement un rôle de structure. Elles entrent dans la fabrication de nombreuses cellules et notamment des cellules musculaires. Les acides aminés interviennent encore dans l’établissement de nos défenses immunitaires, la fabrication des enzymes, de certains neurotransmetteurs, etc.… Les besoins quotidiens en protéines varient en fonction de la spécialité sportive. Ainsi, pour les sports d’endurance ils sont estimés à 1.5 à 1.8 grammes de protéines/ kilo de poids corporel/ jour. Pour les sports de vitesse de 1.5 à 1.8 g/kg/j. Et pour les sports de puissance et résistance de 1.8 à 2.5 g/kg/j.
L’apport en protéines doit se faire à partir de protéines végétales pour 50% et de protéines animales pour 50%.
Si l’on met en balance les trois grandes familles de nutriments : protéines / lipides / glucides, on considère, pour la population générale que la répartition doit être de 15% pour les protéines, 30-35% pour les lipides et 50-55% pour les glucides, soit 15-30-55. Pour les sports d’endurance le rapport peut aller vers 15-20-65 et pour les sports d’explosivité et résistance le rapport doit avoisiner 25-20-55
HAUT DE PAGE
2. LA DIETETIQUE EN PERIODE D’ENTRAINEMENT.
Parmi les différentes méthodes d’évaluation de la diététique, la pyramide reste une technique facile d’emploi et ne nécessitant pas une maîtrise de la nutrition. Les aliments sont répartis en groupes simples à identifier. A savoir : le groupe 1, celui des fruits et légumes, le groupe 2 concerne les céréales, le groupe 3 regroupe les produits laitiers et le groupe 4 les viandes, les poissons et les œufs. L’eau peut-être considérée comme le cinquième groupe. La pyramide en période d’entraînement doit se construire comme suit : (conseils inspirés de l’excellent ouvrage de Didier CHOS et Denis RICHE : diététique et micronutrition du sport, Ed. Vigot).
Groupe 5 O Apport hydrique
Groupe 4 O O 2 portions de viande, œuf, poissons
Groupe 3 O O O 3 portions de laitage
Groupe 2 O O O O 4 portions de céréales.
Groupe 1 O O O O O 5 portions de fruits et légumes
Concrètement voici comment pourrait se dérouler les repas d’une journée en période d’entraînement :
Petit déjeuner :
- un jus de fruit si l’entraînement est prévu
dans la matinée ou un fruit si
l’entraînement est prévu plus tard, car ses sucres seront assimilés plus lentement.
- des fibres : céréales complètes, pain complet, galettes de riz.
- un laitage : lait, yaourt, fromage blanc, … S’il existe une intolérance ou une allergie, on préférera le lait de soja.
- des protéines : œuf, jambon, lait de soja,…
- un sucre plus rapide en faible quantité (chocolat, confiture, miel,…).
- un corps gras type beurre ou margarine.
- une boisson.
Collation de milieu de matinée :
- un laitage ou un fruit ou une barre de
céréales.
Repas de midi :
- assiette de crudité ou salade (avec huile d'olive ou colza) ou potage.
- une portion de protéine (la plus importante de la journée: viande, volaille, poisson, foie ou fruits de mer.
- des légumes verts.
- du pain.
- un dessert à base de lait ou lait de soja ou un fruit.
Collation de 16H00 :
- idem collation du matin.
Repas du soir :
- assiette de crudité ou salade (avec huile
d'olive ou colza) ou potage.
- des protéines : œufs, poisson, jambon.
- des sucres lents : pommes de terre, semoule, riz, pâtes,…
- une portion moindre de légumes.
- un dessert à base de lait ou lait de soja ou un fruit.
- un fruit ou une portion de tarte ou un sorbet.
HAUT DE PAGE
3. LA DIETETIQUE EN PERIODE PRECOMPETITIVE.
Le régime pris la semaine avant la compétition va changer par rapport au régime classique. Progressivement, au cours de la semaine, on augmentera les rations de produits céréaliers aux dépends des fruits et légumes. Nous ne parlons pas ici du régime dissocié scandinave.
Ainsi, la pyramide alimentaire ressemblera d’avantage à celle-ci :
Groupe 5 O Apport hydrique
Groupe 4 O O 2 portions de viande, œuf, poisson
Groupe 3 O O O 3 portions de laitage
Groupe 2 O O O O O 5 portions de céréales
Groupe1 O O O O 4 portions de fruits et légumes
Le jour de la compétition, tout dépend de l’heure de la compétition. Si elle se déroule en fin d’après-midi ou en soirée, on optera pour une petit-déjeuner complet. La prise du dernier grand repas se fera trois heures avant la compétition. Selon les préférences, il sera soit normal et équilibré, soit constitué de pâtes avec un peu de beurre et de jambon maigre. L’hydratation est importante, surtout pour une activité en endurance. On veillera à s’hydrater (eau + fructose) de façon régulière pour un total de 400 à 500 ml On évitera un apport trop important dans la dernière demi-heure et surtout pas de boisson gazeuse ni trop sucrée ou salée qui pourraient entraîner un inconfort gastrique synonyme de contre-performance.
HAUT DE PAGE
4. LA DIETETIQUE EN PERIODE DE RECUPERATION .
La période post-compétitive directe est peu propice à de grands festins. L’appétit ne se réveillant qu’une douzaine d’heures après. On veillera cependant à un apport suffisant en sucre, environ 50g /heure. L’hydratation est importante, on choisira une eau riche en magnésium, bicarbonates et sodium. Le repas du soir sera presque exclusivement fait de sucres lents : pâtes, riz, pommes de terre. Les trois repas du lendemain également. Cette augmentation des sucres lents se fait aux dépends des protéines que l’on diminuera durant cette courte période. On préférera des protéines de type œuf que des protéines carnées. Cependant, pour les sports de force ou vitesse, la dégradation musculaire est plus importante, et un apport d’acides aminés branchés est utile dans les six heures post compétition. La pyramide aura alors l’allure suivante :
Groupe 5 O Apport hydrique
Groupe 4 O 1 portion de viande, œuf, poisson
Groupe 3 O O O 3 portions de laitage
Groupe 2 O O O O O 5 portions de céréales
Groupe1 O O O O O O 6 portions de fruits et légumes.
HAUT DE PAGE | 
