|
Que donner à manger à vos athlètes lors d’entraînements pluriquotidiens ?
Damien PAUQUET
Diététicien nutritionniste du sport
La répétition d’entraînement au cours de la même journée va inévitablement majorer les besoins nutritionnels des sportifs qui s’adonnent à un stage intensif.
De bonnes réserves préalables tout comme un renouvellement constant d’énergie sont dès lors indispensables.
• 2 à 3 jours avant le début du stage: du repos et un bon apport en glucides :
- Pâtes, riz, pommes de terre, semoule, pain, biscuits secs, barres de céréales, jus de fruits et banane doivent être consommés abondamment au cours des 48 à 72 heures précédant le début du stage.
- Un minimum de 2 litres d’eau devra être quotidiennement fourni à l’organisme afin de mettre en réserve les glucides sous forme de glycogène mais également pour une hydratation optimale.
• Pendant le stage:
Þ Chaque jour : Un bon petit-déjeuner, des aliments riches en énergie et de l’eau en abondance
- Le petit-déjeuner devra être copieux : riz, pâtes, gâteau de semoule, céréales, yaourt, pain, biscottes ou craquottes, miel ou sirop, jambon ou œuf à la coque, jus de fruits…Il devra être terminé 2 heures (idéalement 3 heures, voir « la règle des 3 heures » ) avant le début du premier entraînement.
Dès l’échauffement, pendant chaque séance, et pendant 30 minutes après chacune d’elles, les athlètes devront veiller à
ingérer de grandes gorgées de boisson énergétique .
- Après deux heures consécutives, on devra apporter quelques aliments solides en plus : barres énergétiques, fruits secs,
biscuits secs, banane, pain d’épice, yaourts à boire viendront s’ajouter aux 2 litres de liquides nécessaires (eau + boissons énergétiques).
A la mi-journée , à l’occasion d’une pause un peu plus longue, on prévoira d’apporter du riz, des pâtes, de la semoule, accompagnés d’un laitage ou d’un jus de fruits. On évitera absolument les grillades, la charcuterie ou les fritures,et évidemment l’alcool.
- Les yaourts à boire, le pain d’épices, les biscuits ou les barres énergétiques seront consommés au cours de l’après-midi après chaque séance spécifique.
La consommation de boissons énergétiques devra être maintenue au cours des 30 premières minutes suivant la fin de la
journée.
- Prévoyez un sandwich au fromage ou au fromage blanc, des fruits frais et secs ainsi qu’une pâtisserie à consommer dans
les deux heures qui feront suite au dernier entraînement si l’heure du souper n’est pas prévue endéans les deux heures.
- Le repas du soir ne devra pas comporter de viande rouge, de manière à ne pas entraver le processus de récupération ni d’élimination des toxines. |
