| La " fameuse règle des 3 heures " et " la ration d’attente "
Damien PAUQUET
Diététicien nutritionniste du sport
1.Qu’entend-on par la règle des 3 heures ?
La règle des trois heures correspond au délai minimum nécessaire pour que la digestion de la dernière prise alimentaire avant la pratique
sportive soit totalement achevée.
Il est en effet essentiel de respecter un délai suffisant entre la fin du dernier repas et le début de l'effort de manière à ne pas entraver les processus de digestion (dégradation, assimiliation et utilisation des aliments) et par la même occasion, la bonne utilisation du glucose.
Ce délais peut toutefois se voir écourter à 2h30 en cas de départ matinal ou d'effort de longue durée (et donc moins intense), mais pourra aussi, à l'inverse, se trouver porté à 4 heures lors de fortes chaleurs.
Quelque soit la situation et les conditions présentes le jour de la compétition, on cherche en fait à privilégier le "confort digestif " c'est à dire faire en sorte de ne pas superposer la digestion à l'activité musculaire, compte tenu de la compétition qu'il existe généralement entre les muscles et les viscères sur le plan circulatoire.
2. Limitons les fibres, les graisses et les aliments peu digestes...
Outre ce délai à respecter, il faut bien entendu contrôler judicieusement la nature des aliments ainsi que des boissons ingérés dans les heures qui précèdent l'épreuve. Ainsi, les aliments riches en fibres (fruits, crudités, légumes secs, céréales complètes) favorisent fortement les ballonnements, gargouillements et autres maux de ventre. De plus, la viande, les poissons gras, les fruits de mer (qui peuvent demander jusqu'à 9 heures pour quitter l'estomac), les graisses en général (sauf le beure qui reste fort digeste de part sa composition en acides gras) doivent aussi être exclus.
Il faudra, dès lors, éviter le fromage, les oeufs, les croissants, la brioche, la pâte d'amandes et les barres chocolatées. Dans certains cas, on évitera également le café, le lait et le pain frais qui posent fréquemment des problèmes notamment chez les coureurs à pieds où l'onde de choc accentue les troubles digestifs.
... 3. mais favorisons les pâtes, le riz, le pain rassis, la semoule et les barres énergétiques.
Les choix du sportif pour tel ou tel aliment diététique d'apport glucidique se feront en fonction de ses goûts etde l'horaire de la compétition. Il n'y a à priori pas de contre-indication un plat de pâtes à 5 heure du matin (bien qu'il soit un peu tard pour se constituer des réserves) pour autant que l'on n'y ajoute pas de sauce bolognaise ni de fromage!
L'association avec des protéines (yaourt ou jambon maigre) complètera avantageusement l'apport glucidique.
4. Les jeux sont faits 24 à 48 heures avant l'heure H !
La notion de " ration d'attente " date de la fin des années 60 et fait allusion à ce dont notre organisme a besoin entre le dernier repas et le début de l'exercice. Cette période, bien que généralement courte, génère pas mal de stress et nécessite d'être prise en considération d'un point de vue nutritionnel.
Dans l'esprit de nombreux sportifs, le dernier repas sert d'ultime occasion pour reconstituer les réserves énergétiques, principalement le "glycogène", forme sous laquelle les glucides font l'objet d'un stockage dans nos muscles.
A cette fin, certains n'hésitent pas à avaler de volumineuses portions lors de l'ultime prise alimentaire effectuée avant l'exercice sans ce soucier de l'horaire de ce repas; ce qui peut avoir des conséquence extrêments préjudiciables pour le sportif. En effte, le délai requis pour la synthèse du glycogène après assimilation de glucides alimentaires excède le classique "délai des 3 heures".
Ainsi, la mise en réserve du carburant se fera essentiellement lors des 24 à 72 heures avant l'épreuve tandis que le dernier repas aura comme rôle essentiel de recharger le foie en glucose. Ceci permettra d'alimenter le cerveau pour qui la seule source d'énergie utilisable est précisément ce glucose.
De la sorte, le dernier repas permettra de maintenir la glycémie à bon niveau.
5. A quoi sert donc cette ration d’attente ?
Le stress de la compétition peut être tel qu’il libère des flots d’adrénaline et d’insuline ; ce qui perturbe considérablement les réserves en glucose du foie.Le sportif risque alors d’épuiser une partie de ses réserves énergétiques et devoir apparaître une hypoglycémie.
Pour prévenir les risques d’hypoglycémie, il faudra ingérer à intervalles réguliers, entre le dernier repas et l’échauffement, une boisson énergétique au fructose car ce sucre ne modifie pratiquement pas la glycémie au contraire du glucose. Un apport de 10 à 15 cl toutes les 20 à 30 minutes durant les 3 dernières heures avant la compétition sera idéal.Dès le début de l’échauffement, on la remplacera par une boisson d’effort classique.
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