Compléments nutritionnels en pratique sportive


Dr Hervé AUQUIER
   Médecin du sport
 

La créatine.

La créatine est une molécule dérivée de trois acides aminés qui est synthétisée par l’organisme et peut se trouver dans l’alimentation.

La créatine, au niveau du muscle,  a un rôle de réserve en énergie. Elle sera couplée à un groupe phosphate (énergétique) en provenance de l’ATP. La phosphorylcréatine ainsi formée pourra, au moment opportun fournir de l’énergie pendant 20 à 30 secondes.

La créatine a été pendant cette dernière décennie la vedette des suppléments ergogéniques. Elle a été étudiée dans de nombreuses situations que l’on peut résumer comme suit :

Les réserves musculaires en créatine peuvent augmenter suite à la prise de créatine orale. La dose optimale semble être 20 grammes par jour en quatre prises pendant cinq jours, en dose de charge, puis de 3grammes par jour en dose d’entretien. Touts prise supplémentaire est directement éliminée par les urines. La caféine (café) diminue la résorption intestinale de créatine, le sucre de cuisine à très fortes doses a l’effet inverse.

Certaines modifications de la composition corporelle ont été rapportées. Des études ont d’abord rapporté une augmentation de la teneur en eau des cellules musculaires. Si ce phénomène est peut-être vrai, à long terme, la cellule musculaire possédant de nombreux mécanismes de contrôle va réguler et normaliser sa teneur en eau. D’où l’hypothèse avancée que la créatine augmentait la masse des protéines contractiles. Si l’on a remarqué une augmentation de 0 à 2.5 kg de masse sèche chez certains athlètes, on ne peut pas encore prouver qu’il s’agit de protéines musculaires et encore moins que la force musculaire soit augmentée.

Parmi tous les effets ergogéniques étudiés, on retiendra les éléments suivants :

-         Lors d’exercices brefs et intenses, d’une durée inférieure à 30 secondes, uniques ou répétés, relevant de force isométrique, cinq études sur dix montrent une augmentation de la force ne dépassant pas 15% en moyenne.

-         Lors d’efforts de même type mais en mode isotonique, à savoir soulever des charges, exercices d’haltérophilie, on observe dans 20 études sur 30, une augmentation du nombre de répétitions des exercices.

-         Lors de sprints sur ergocycles, d’une durée égale ou inférieure à 30

secondes, uniques ou répétés, on obtient une meilleure performance lors de sprints répétés, dans la moitié des études. Malheureusement aucune précision n’est donnée quant au temps de récupération entre les répétitions.

-         Lors d’exercices de sauts, on observe un meilleur maintien de la hauteur de détente verticale au court des répétitions, dans la moitié des études scientifiques. Aucune étude n’a montré d’amélioration de la hauteur maximale atteinte.

-         Lors d’efforts de sprints répétés ou uniques, qu’il s’agisse de sprinters ou de footballeurs, la moitié des études montrent un meilleur maintien de la qualité des sprints répétés. Aucune étude n’a montré d’amélioration du temps de course.

-         Concernant les efforts d’une durée de 30 secondes à 2minutes et demie, trop peu d’études ont été réalisées à ce jour. Ces efforts utilisant une autre filière énergétique, ont peut penser qu’une supplémentation en créatine est inutile.

-         Lors d’efforts en endurance pure, aucune étude n’a montré d’effet bénéfique de la créatine.

Peu d’effets secondaires ont réellement été rapportés. Plusieurs études font état de crampes musculaires. Certaines ont montré des troubles hépatiques. Certains cas d’augmentation de la tension artérielle ont été rapportés. Aucune étude n’a montré, à ce jour, de perturbation de la fonction rénale. Des auteurs ont montré que la créatine chauffée à 200°C donnait des substances potentiellement cancérigènes. Un steak soumis au même régime donnerait aussi naissance à des substances cancérigènes.

La créatine ne semble donc utile que lors de la répétition d’exercices brefs et intenses. Rien n’a été prouvé concernant la prise de masse musculaire. Un des problèmes concernant la prise de créatine est qu’elle est parfois commercialisée avec des substances illicites (stéroïdes anabolisants) sans qu’il en soit fait mention sur l’étiquette.                                                                                top

  
Le beta-hydrxyméthylbutyrate.

Le béta-hydroxyméthylbutyrate (HMB) est un métabolite issu de l’oxydation d’un acide aminé essentiel : la leucine. On retrouve celle-ci dans les protéines d’origine animale.

Les premières études menées chez les animaux ont montré que l’HMB avait une action contre le catabolisme protéique. D’où l’espoir est né que cette molécule pouvait diminuer la dégradation des protéines musculaires voire augmenter la masse musculaire chez le sportif.

Les différentes études menées chez l’homme ont montré, qu’effectivement, une supplémentation en HMB, de l’ordre de 1.5 à 3.0 grammes par jour pendant 4 semaines, chez des sujets sédentaires ou âgés soumis à un entraînement en résistance, augmentait la masse maigre et la force musculaire de façon significative.

Chez l’athlète confirmé, les résultats sont loin d’être aussi optimistes. Une étude menée en 2000 chez des footballeurs n’a montré aucun effet de la prise de HMB sur la force musculaire, la composition corporelle, la vitesse ou les signes biologiques de la dégradation des protéines musculaires.

A ce jour une seule étude a montré un effet bénéfique de la prise de HMB sur la VO² max de cyclistes. Aucune explication ne fut apportée à cette découverte.

A ce jour, nous avons donc pas d’argument scientifique  probant  pour encourager la prise d’hydroxyméthylbutyrate.                                                                                                                 top

 Les acides aminés branchés.

Les acides aminés branchés sont au nombre de trois : leucine, isoleucine et valine. Ils sont dits essentiels, ce qui signifie que l’organisme est incapable de les synthétisés et doit donc les trouver via l’alimentation.

Les aa branchés comptent parmi les acides aminés les plus utilisés par le muscle en exercice. Lors d’efforts prolongés, ils sont captés par les muscles et intégrés dans le cycle de Krebs. Ils sont aussi utiles à la formation des protéines musculaires.

Lors d’efforts très prolongés (endurance) le pool plasmatique des aa branchés chute, ce qui entraîne une augmentation du rapport tryptophane/aa branchés. Hors le tryptophane et les aa branchés sont en compétition pour passer dans le cerveau. Le tryptophane entrant préférentiellement dans le cerveau est transformé en sérotonine. Ce neurotransmetteur est connu pour induire le sommeil et diminuer l’excitation neuromusculaire. Un excès de sérotonine pourrait être un des responsables du surentraînement.

La consommation importante par le muscle des aa branchés peut également avoir un effet néfaste sur l’immunité.

La plupart des études ayant étudié la supplémentation d’aa branché concerne les sports d’endurance : triathlon, marathon, natation. Peu ou pas d’effet sur la sensation de fatigue n’a été constaté. Certaines études ont par ailleurs montré une balance azotée positive, ce qui signifie une moindre dégradation des protéines musculaires.

En principe, une alimentation dont l’apport protéique est adapté à la pratique sportive répond aux besoins accrus en aa branchés. C’est pourquoi nous ne recommandons pas de supplémentation  « tout azimut » en aa branchés. Cette supplémentation, qui nécessite encore beaucoup de confirmations scientifiques,  peut être conseillée dans les cas suivant :

-         Efforts intensifs dont la durée est supérieure à 90 minutes.

-         Sportifs souffrant de lassitude physique ou psychique.

-         Musculation en mode excentrique.

-         Reprise d’entraînement intensif.                                                                                  top

La glutamine.

La glutamine est un acide aminé non essentiel. L’organisme est capable de la synthétiser. La glutamine joue un rôle de transporteur de NH3 au niveau du muscle. Elle est particulièrement sollicitée lors de l’exercice physique où elle débarrasse le muscle du surplus de NH3 pour le transporter vers le foie et le rein. Au niveau du foie, la glutamine participe à la formation de l’urée et à la néoglucogenèze. Au niveau rénal, elle assure en partie l’équilibre acido-basique en favorisant l’élimination des protons dans l’urine. Enfin, elle joue un rôle fondamental au niveau immunitaire où elle est fournisseur d’énergie pour les lymphocytes et les macrophages, elle participe également à la formation de l’ADN et de l’ARN.

Lors d’effort de longue durée la glutamine est préférentiellement utilisée au niveau musculaire. On a remarqué à cette occasion une diminution des taux de glutamine au niveau des lymphocytes et des macrophages et également une susceptibilité plus grande aux infections.

Une étude, menée par le professeur Poortmans de l’ULB a montré que la prise de 5 grammes de glutamine après un marathon, diminuait de 50 % l’incidence des infections respiratoire haute.

Aucune étude n’a montré d’effet positif sur la performance.

On ne retiendra donc, à ce jour, qu’un effet positif sur l’immunité du sportif                                                                                                                       top